조절시스템에 문제가 생기며 우리 몸은 ‘지방이 부족하다’고 착각한다. 그래서 식욕을 돋우어 더 먹게 한다. 동시에 지방을 잃어버리지 않으려고 가짜 피로감을 내보내 운동이나 신체활동을 못하게 만든다. 자꾸 앉거나 눕고 싶게 한다.
심지어 렙틴이 뇌에게 ‘지방이 충분해요. 그만 먹어요.’라고 신호를 보내도 뇌는 ‘랩틴이 부족하네. 더 먹어서 지방을 늘려야 해’로 착각을 한다. 뇌가 렙틴에 내성이 생긴 것이다. 이것이 바로 ‘렙틴 저항성’이다.
그러니 어떻게든 랩틴 저항성을 개선해야 한다. 그래야 살이 더 많이 찌는 걸 막을 수 있다.
움직이지 않아서 에너지가 쓰일 데가 없는데도 코르치솔은 혈당을 높게 유지하기 위해 탄수화물을 달라고 식욕을 자극한다. 특히 혈당을 빠르게 높이는 설탕이나 흰 밀가루 같은 정체탄수화물을 강하게 원하다.
스트레스를 받으며 하루 종일 앉아 있는 동안 설탕커피, 초콜릿, 과자를 쉴 새 없이 집어 먹는다.
정제된 탄수화물은 먹지 않는 게 상책이다. 습관처럼 먹는 과당의 과잉 섭취가 지방간, 일슐린 저항성을 일으키고 렙틴 호르몬의 작동능력을 떨어뜨리면서 체중의 세트포인트가 올라가서 비만을 불러오기 때문이다.
인슐린 저항성과 렙틴 저항성이 있으면 체내에 아무리 많은 지방이 쌓여 있어도 몸이 지방을 꺼내 쓰려고 하지 않는다. 대신 음식을 먹어 외부에서 에너지를 얻으려고 한다. 정상체중을 가지 사람과 비만한 사람의 가장 큰 차이가 바로 이것이다. 지방을 잘 쓰는 몸이냐, 지방을 쓰지 못하는 몸이냐!
아주 단순하게 설명하면 밥이나 빵, 혹은 과일 같은 탄수화물을 먹어 혈당이 올라가면 당을 주로 에너지원으로 쓰고, 혈당이 떨어지면 당과 지방을 같이 쓰고, 그러다 또 탄수화물을 먹어 혈당이 올라가면 당을 주로 에너지원으로 쓰고…
탄수화물 섭취를 줄여도 인슐린이 바닥으로 떨어지지 않기 때문에 우리 몸은 지하냉동창고의 지방을 꺼내 쓰는 대신 당으로 쉽게 바꿀 수 있는 ‘근육단백’을 분해해서 에너지원으로 먼저 쓴다. 그러면서 당을 달라고 계속 졸라댄다.
탄수화물을 아예 먹지 말라는 의미는 아니다. 우리 몸에서 필요로 하는 탄수화물의 최소 요구량은 50~80g 정도다. (쌀밥: 1/3 공기, 현미 1/2 공기)
… 어설프게 다이어트를 한다고 식사량을 줄이면 지방도 빠지지만 근육 손실도 피할 수 없다. 다이어트 기간에는 근육 손실을 최소화하기 위해 단백질 섭취량을 평소보다 늘려야 한다.
단식
단식을 하면 인슐린 수치가 가장 낮게 떨어지고, 인슐린이 일정 수준 이하로 떨어지면 지방 대사가 합성 모드에서 분해 모드로 바뀐다. 즉, 지방 대사가 켜진다. 그러나 단식을 한다고 그 즉시 지방 대사가 켜지는 것은 아니다. 단식 후 12시간이 지나야 지방 대사가 켜지기 시작한다.
음식을 조절해도 수면 시간이 부족하면 지방보다 근육이 더 줄어든다. 수면 시간은 하루 중 가장 오랫동안 우리 몸에 음식이 들어오지 않는 시간이다. 인슐린이 분비되지 않는 가장 긴 시간이다. 이 말은 ‘지방 대사가 가장 오래 작동하는 시간’이란 뜻이다. 수면 시간이 길수록 지방 대사가 오래 작동할 수 있다.
체중감량을 하려면 이처럼 낮-밤 주기가 규칙적이어야 하고, 수면-각성 주기와 단식-섭식 주기가 일치해야 한다. … 적어도 밤 12~4시에는 수면 상태로 있어야 생체리듬을 잘 유지할 수 있다.
운동
반면, 체지방이 많이 빠진 상위권을 보면 운동을 짧게 하더라도 강하게 규칙적으로 했음을 확인할 수 있다.
게다가 주 2~3회 정도의 운동 자극으로는 몸이 바뀌지 앟는다. 지방 대사의 스위치를 켤 때까지만이라도 주 4회 이상 ‘굵고 짧게’ 운동을 해야 한다.
다이어트에서 운동이 필요한 이유는 단순히 칼로릴 소모시키기 위해서가 아니다. 운동이 휠씬 다양한 요인으로 체중감량을 돕는다. 스트레스 호르몬 수치를 낮추고 성장호르몬 분비를 촉진해 근육을 지키고, 무엇보다 인슐린 저항성과 렙팁 저항성을 회복하여 세트포인트를 낮추는 데 도움이 된다. 그래서 스위치온 다이어트에서는 운동이 필수다.
숨을 헐떡거릴 정도로 고강도 운동을 해야 한다. 그래야 지방 대사 스위치가 커진다.
스위치온 다이어트
1~3일: 매일 네끼 단백질셰이크(유청단백질)
4~7일: 매일 한 끼 일반식 (현미), 세끼 단백질셰이크
2주: 매일 한끼 일반식, 두끼 단백질셰이크, 간헐적 단식 1회
3주: 2주 식사 원칙 동일, 간헐적 단식 2회
탄수화물을 철저히 제한하는 것으로 시작한다.
3주간 금기식품 - 모든 술, 설탕류(정백당, 액상과당), 청량음료, 커피믹스, 과자, 사탕, 도넛, 아이스크림, 주스, 당분이 첨가된 우유/두유 - 트랜스 지방(과자, 라면, 도넛, 냉동피자, 팝콘, 튀김) - 밀가루 음식 (빵, 케이크, 국수, 파스타, 라면, 자장면, 우동 등) - 커피 등 카페인 함유 음료 - 포화지방 (삽겹살, 갈비, 곱창) - 짠 음식 (소금, 양념장, 젓갈류, 찌개나 국의 국물)
기타
미량영양소의 결핍은 무엇보다 인슐린 저항성과 렙틴 저항성을 악화시킨다. … 이럴 떄는 영양제가 효과적이다. … 다음의 영양소가 도움이 된다. 오메가3지방산, 비타민D, 크롬, 비오틴, 아연, 마그네슘, 알파리포산, 코엔자임Q10, 비타민B
탄수화물 식사를 할 때 식전에 식초를 섭취하면 식후 혈당을 낮추고 인슐린 효과를 좋게 해준다고 한다.
